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潮州市中考体育备考攻略
来源 : 本站原创 发布于 : 2019-02-27 08:54:00 浏览量 : 1303

 

潮州市中考体育备考攻略

 

自从2016年起,我市中考体育考试必考项目为耐力跑(男生1000米、女生800米)和立定跳远。现在距离我市2019年全市中考体育考试剩下一个多月的时间,那么考生应该如何科学备考?这里有一份“中考体育必考项目备考攻略”,供各位考生参考,也预祝各位考生取得优异的成绩、拿到理想的分数。


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*耐力跑(男生1000米、女生800米)

耐力跑主要考察学生的耐力素质,也是中考体育的必考项目。耐力跑是许多运动项目的基础,所以说,耐力跑好的学生一般其他项目也不会差。而耐力跑本身对技术要求不是太高,主要是考试时的技术运用:什么时候加速、如何选择合适的路线和位置、什么时候跟随跑、什么时候开始冲刺等等。

 

那么在备考过程中有什么误区?如何提高训练效率,有什么训练方法?

 

误区1:考1000米就练1000米,考800米就练800米。

解:1000米跑项目练习的强度跟实际考试时的强度不同,练习时应根据素质情况适当延长练习距离200至600米。也就说1000米项目练习可增至1200至1600米,800米项目练习可增至1000至1400米。

 

误区2:在1000米、800米练习中只练耐力素质。

解:随着训练的深入考生耐力素质的提高,部分学生已经完全具备了完成1000米或800米跑的耐力水平,那么想在耐力跑成绩上有突破,一定不要忘了速度能力、冲刺能力的提升。练习方法可以通过变速跑,或者在中等强度的1000至1600米练习结束后2-3分钟内,此时的心率在每分钟120次左右时,迅速完成1组200至250米的快速跑。

 

误区3:1000米、800米一定要在跑道上进行练习。

解:虽然耐力跑考试是在环形跑道上进行的,但日常的训练并非一定要有环形跑道才能训练,其实很多练习的办法只需要一小块场地就可以进行的。比如提升耐力素质、速度素质的原地1分钟、2分钟甚至3分钟的原地高抬腿练习,原地摆臂练习,韧带拉伸练习,这些练习都是可以帮助考生提高成绩的。

 

误区4:准备运动不要太激烈,放松运动不重要。

解:在耐力跑练习或考试时,都必须遵循科学锻炼原理,充分的准备(热身)运动和放松运动是必须的,通过锻炼使考生养成科学、正确的运动习惯。

耐力跑的准备(热身)运动,除了肌肉、韧带、关节的热身外,心肺功能的“热身”也是非常重要的。耐力跑的热身在完成身体各个关节、肌肉的准备运动后,迅速通过1-3组50至80米加速跑或者30秒的原地高抬腿练习,以感觉到“心脏蹦蹦跳”、“身体微微冒汗”为宜,紧接着通过1-2分钟的原地踏步练习、韧带拉伸练习(切记不要坐下)使心率回落到每分钟100次左右再参加耐力跑练习或考试。

而在每次耐力跑练习结束后切记不要马上停止身体运动,特别注意不要马上坐下甚至躺下,应积极行走200-400米,也可以选择原地积极踏步1-2分钟,配合积极的呼气吸气使心率迅速回落,这样才能更好地巩固耐力跑的训练效果,心肺系统也能得到正确的保护。

 

误区5:耐力跑全程练习或者考试时一出发就拼命跑。

解:中考体育考试不同于耐力跑比赛,考试是考生跟“评分标准”较量而不是跟“名次”较量。按照中考体育考试的评分办法,考生确保正常发挥出水平是首要任务。而在耐力跑中,最省力的跑进模式是匀速跑,过多的变速跑会严重消耗体力。在正常情况下,考生在冲刺之前尽量沿着跑道内道匀速跑进,保持住自己的跑进路线,避免在考试过程中过分拥挤甚至出现不必要的身体接触,既影响自己成绩也影响他人成绩。在最后阶段考生应逐渐提速进行冲刺,而在冲刺阶段,选择通过积极摆臂去带动跑动频率是较好的方法,冲刺距离(一般为100-300米)也要视考生自身能力、状态而定,这些需要在备考阶段训练时考生自己去体验,确定适合自身情况的冲刺距离。

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*立定跳远

立定跳远主要考察学生的爆发力、协调性,也是中考体育的必考项目。立定跳远考试办法是考生连续试跳三次,丈量起跳线后沿至身体着地最近点后沿的垂直距离,取其中最远一次的成绩作为最终成绩,每次试跳间隙时间不得超过20秒。即考生基本上是1分钟内完成立定跳远考试,有时还来不及反应就考试结束了。所以,立定跳远项目相比耐力跑项目来说,是较容易失分的。

误区:考立定跳远就天天进行立定跳远全程练习。

解:立定跳远除了“跳”以外,更要正确掌握预摆、起跳、腾空、落地等技术,过多的立定跳远全程练习不见得能很好地提高成绩,考生在备考阶段更应该强调立定跳远的辅助练习,包括:蹲跳起、原地纵跳、跳台阶,特别要注意上肢摆臂、用力顺序、落地缓冲等。而全程练习每天训练量不宜过多,全程练习更要贴近考试,也就是模拟考试,最好选择跟考试办法一样进行连续3次试跳,建议一天1-2组练习即可。

现在介绍几种备考阶段的辅助练习:

原地纵跳



建议:每天完成2-3组,每组8-10次,注意向上迅速摆臂、身体充分展开、落地缓冲。

 

收腹跳

建议:每天完成2-3组,每组8-10次,注意摆臂、大小腿折叠、腿部往躯干迅速收起、落地缓冲。

 

原地平摆腿练习


建议:每天左右脚各1-2组,每组40-60次,注意练习过程中身体挺直、支撑腿后脚跟离地。


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